Vous avez couru des centaines de kilomètres pour préparer ce marathon. Les séances de fractionné, les sorties longues, les semaines allégées — tout ça est derrière vous. Ce qui se passe cette semaine, nutritionnellement, peut amplifier ou réduire à néant ce travail.
La bonne nouvelle : il n'y a pas de secret. La charge glucidique pré-marathon est l'une des stratégies nutritionnelles les mieux documentées du sport. La mauvaise nouvelle : beaucoup de coureurs la ratent, soit par excès (pasta party ingérable), soit par manque (repas trop légers par peur de prendre du poids).
Ce guide vous donne le plan exact, jour par jour.
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Le plan J-7 à J — vue d'ensemble
La semaine se divise en trois phases distinctes. J-7 à J-5 : alimentation normale, début progressif d'augmentation des glucides. J-4 à J-1 : charge glucidique proprement dite, réduction des fibres et des graisses. Jour J : exécution du plan testé à l'entraînement, sans aucune nouveauté.
Pourquoi charger en glucides ?
Le glycogène — la forme de stockage des glucides dans les muscles et le foie — est le carburant principal du marathon. Un coureur bien entraîné stocke environ 400 à 500 grammes de glycogène, soit environ 1 600 à 2 000 kcal d'énergie disponible.
Problème : un marathon à allure soutenue consomme 2 500 à 3 500 kcal. Sans charge glucidique, vous partez avec les réserves à moitié pleines. C'est le mécanisme exact qui explique le mur du km 30 — les réserves s'épuisent, le corps bascule sur les graisses, l'allure s'effondre.
La charge glucidique permet de saturer les réserves de glycogène sur 3 à 4 jours avant la course. C'est physiologiquement prouvé : elle peut améliorer les performances sur marathon de 2 à 3%.
La cible : passer de 4,5 g de glucides par kg de poids corporel (alimentation normale) à 7,5-8,5 g/kg sur J-3 à J-1. Pour un coureur de 70 kg, cela représente environ 525 à 595 g de glucides par jour — soit une augmentation significative par rapport à l'ordinaire.
Le chiffre qui rassure : il est tout à fait normal de prendre 1 à 2 kg dans la semaine précédant le marathon. Chaque gramme de glycogène stocké retient environ 3 grammes d'eau. Ce poids "disparaît" pendant la course — c'est littéralement du carburant liquide.
Aliments à favoriser et à éviter
La règle des fibres
Les fibres sont excellentes pour la santé au quotidien. Mais dans les 3 à 5 jours avant un marathon, elles deviennent vos ennemies. Elles ralentissent la digestion, peuvent provoquer des ballonnements, des gaz et des inconforts gastro-intestinaux le jour de la course.
Concrètement : exit les légumes crucifères (chou, brocoli), les légumineuses (lentilles, pois chiches), les céréales complètes, les fruits à peau épaisse. Bienvenue aux pâtes blanches, au riz blanc, au pain blanc, aux bananes mûres, aux compotes.
La pasta party — mythe et réalité
La pasta party du samedi soir existe vraiment — mais sa version "dîner pantagruélique la veille" est contre-productive. Un repas trop copieux la veille d'un marathon ralentit la digestion, perturbe le sommeil, et peut laisser des résidus dans le tube digestif au moment du départ.
La vraie pasta party, c'est J-3 à J-1 en quantités raisonnables. Le dîner du samedi soir doit être léger, connu, pris tôt (avant 19h), et à base d'aliments que vous avez déjà mangés cent fois.
Le petit-déjeuner du jour J
La règle absolue : rien de nouveau le jour J. Tout ce que vous mettez dans votre assiette le matin du marathon doit avoir été testé en sortie longue. Pas d'exception.
Le timing : réveil 3 heures avant le départ. Petit-déjeuner dans les 30 minutes après le réveil. Dernier repas 2h30 avant le coup de pistolet pour laisser le temps à la digestion.
Les quantités : modérées. Le petit-déjeuner du marathon n'est pas le moment de compenser les calories — vous avez 3 jours de charge derrière vous. L'objectif est de compléter les réserves hépatiques (foie) vidées pendant la nuit, et de maintenir la glycémie.
Hydratation et nutrition en course
La stratégie gels
L'erreur la plus fréquente : attendre d'avoir faim ou de sentir la fatigue pour prendre le premier gel. À ce stade, les réserves sont déjà en baisse — le gel met 15 à 20 minutes à être assimilé.
La règle : premier gel entre le km 7 et le km 10, puis un gel toutes les 40 à 45 minutes. Pour un marathon en 4h30, cela représente 5 à 6 gels.
Impératif : n'utilisez que les gels que vous avez testés à l'entraînement. Chaque marque, chaque saveur a une composition différente. Certains peuvent provoquer des nausées ou des problèmes digestifs chez des coureurs parfaitement entraînés. Le Marathon de Paris distribue des gels Maurten sur le parcours — si vous ne les avez jamais testés, emportez les vôtres.
L'hydratation en course
150 à 200 ml à chaque ravitaillement. Ne sautez pas les ravitos des premiers kilomètres sous prétexte que vous ne ressentez pas encore la soif — la déshydratation est toujours en retard sur la sensation.
Après le marathon : les premières heures
La récupération post-marathon commence dans les minutes qui suivent l'arrivée. Eau et électrolytes immédiatement, banane ou compote dans les 30 minutes. Évitez le repas lourd dans les 30 premières minutes — l'estomac n'est pas encore prêt.
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Vous avez tout préparé : les séances, la nutrition, la logistique. Le jour J, vous franchissez la ligne. Ce moment mérite d'être gardé.
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